愿天堂没有抑郁症!焦炙、抑郁压力大年夜时怎样办?

愿天堂没有抑郁症!焦炙、抑郁压力大年夜时怎样办?
2019年10月15日 13:43 迷信大年夜家

  出品 | 新浪科技《迷信大年夜家》

  撰文 | 祝卓宏 中国迷信院心思研究所传授,应急心思行动应用研究中间主任,国度公事员心思安康应用研究中间主任

  据相干媒体报导,10月14日下午,有名韩国女艺人雪莉(本名崔真谛)在家身亡,其经纪人在向警方陈述时,传达了雪莉得了严重抑郁症的情况。听到如许的消息,令人唏嘘不已。

  抑郁症真的有这么恐怖吗?

  现代信息社会,生活变更一日千里,世界格局瞬息万变,每小我都认为压力重重,很多人认为焦炙和抑郁,乃至有的还会出现惊骇发生发火。人们的物质生活曾经丰富多彩,然则,却有很多人堕入心思苦楚,乃至罹患精力妨碍。

  根据卫计委2017年发布的风行病学查询拜访成果,中国今朝抑郁妨碍3.59%(个中抑郁症2.1%),焦炙妨碍得病率是4.98%,比1982年、1993年的统计成果赶过很多倍。

  甚么是抑郁症?抑郁症是生物心思社会综合感化所产生的最罕见的精力妨碍之一, 是指以各类缘由惹起的以明显而耐久的 心境降低为重要临床特点的一类心境妨碍。

  临床上重要表示为心境降低,与其处境不相当,可以从洋洋得意到悲哀欲绝,乃至产生木僵,部分患者会出现明显的焦炙和活动性激越,严重者可以出现幻觉、妄图等精力病性症状。部分患者存在自伤、自杀行动,乃至是以逝世亡。

  究竟该若何应对各类压力,保护好本身的心境生态呢?本身比来十多年来分歧研究的一种心思练习办法很像是一种“心思太极”,这类办法就是回收承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy,简称为“ACT”,强调“行动”,不读A-C-T),欲望能赞助大年夜家更好地停止身心修炼,阔别焦炙和抑郁,晋升心思灵活性和幸福指数。

  一、ACT不只是心思疗法,更是生活聪明

  ACT是美国际华达大年夜学临床心思学传授海斯(Steven C。 Hayes)及其同事于20世纪80年代末至90年代始创建的一种新的行动主义的心思治疗办法,今朝正快速地成为全球最风行的心思治疗办法之一。

  ACT是行动治疗第三代海潮中的典范代表疗法,ACT很像中医,看重保健养生,不重视清除症状。ACT与中医、太极拳、瑜伽、梵学有很多内涵相分歧,ACT不是主意清除成绩或症状,而是经过过程接触当下、自我发觉、接收悦纳、认知解离、廓清价值、承诺行动等心思过程,进步心思灵活性,令人们过上丰富、充分而成心义的人生。

  ACT强调回收、专注、正念的立场,强调进步不雅察自我,可以说,ACT是一门聪明的心思学,赞助晋升我们的生活聪明。当我们心思灵活性足够强,便可以应对生活中各类压力和心思成绩。

  2、ACT鼓励人们投入到本身想要的生活中

  ACT认为(1)由于生活是变更无常的,然则我们常常按照之前的经历规矩干事,就很轻易堕入窘境,是以,相对僵化的说话规矩是心思成绩构成的重要根源。我们要把说话和说话代表的事物分别开来,不被脑筋里的思想、动机控制,更好地融入实际生活,根据实际信息和本身的价值偏向作出反响;

  (2)苦楚是人生常态,身材的痛、根本情感等是身材无机体在人类250万年退化过程当中保存上去的具有保护感化的神经反响,是没法清除的,也不该该清除。而心思的苦是心坎认知、思想、言语等而至,可以经过过程对说话的发觉而增添不须要的忧?。关于苦楚,越控制越躲避越苦楚,只要回收才是处理之道;

  (3)人生如河道,总在变更中,没有不变的同一实体的“我”,过程当中的自我时辰在变,概念化自我变更相对迟缓,不雅察性自我(跳出来看的我)是不变的,是一种聪明的不雅察视角。如许就把我们每小我分化为三个“我”,我们须要在三个自我的状况之间赓续灵活转换,而不是逗留在一种状况,更不是逗留在说话、概念、评价、规矩等构成的假我状况;

  (4)不雅察性自我是无内容的、无界线的、长期不变的,是人类才有的聪明自我,可以经过过程练习不雅察性自我进步自我发觉力,赞助我们跳出思想圈套,摆脱不须要的忧?。

  ACT的哲学基本是功能性语境主义,强调把心思行动事宜放到详细的时空和汗青语境中来懂得其功能,没有分开语境的行动,也没有分开行动的语境,要经过过程懂得个别与详细语境(包含汗青、文明、社会、情况、心境等)之间持续赓续的相互感化,才能懂得个别各类心思成绩出现的缘由或机制。

  以此为基本,ACT 将心思事宜看作是个别与语境之间一系列的互动。是以,假设仅仅只是去分析成绩行动成绩的症状表示,实际上是离开了心思事宜产生的语境,错过了熟悉成绩的本质和处理门路。这就不难解得,为安在ACT 中,即使心思事宜在情势上是“消极的”、“非理性的”,乃至是“异常的”“有成绩的”,治疗师也都明显保持着开放回收的立场。

  如抑郁症患者“测验测验自杀”的行动,在ACT看来具有某些特别的心思功能,如可以激起看重存眷,可以被支撑赞助等。另外,ACT的功能性语境主义和迷信实用主义立场也异常看重我们看重的生活范畴,ACT鼓励我们投入到本身想要的生活中去,完本钱身的生活目标。

  ACT 的心思学实际基本——关系框架实际(RFT),是有关人类言语和认知的一个周全的功能性语境形式。RFT 认为,人类在退化过程当中产生了言语,不管是实际社会生活照样心坎世界,言语无处不在,懂得言语和认知是懂得人类行动的关键,言语是人类沟通的桥梁,也是心思苦楚的根源。人类在建立关系框架上具有非凡的才能。

  关系框架具有三个重要特点: 第一,“相互推衍性”,即假设A=B,那么B=A,比如一小我曾被狗咬过,认为“狗”与“风险”相干;当他人说起“风险”时,能够他第一反响就想到了“狗”。第二,“结合推衍性”,即假设A=B,B=C,那么A=C。比如一小我曾在公园被狗咬过,认为“公园”与“狗”相干,“狗”与“风险”相干,所以“公园”与“风险”相干,或许今后就不再敢去公园了。第三,“安慰功能转换”。关系能传递的不止是文字概念之间的关系,还会激起事宜的其他属性或身心反响。比以下面的例子,或许还没见到狗,一听到狗叫就会精力重要、心跳加快、想躲避。

  根植于功能性语境主义的RFT 之所以与临床应用慎密相干,是由于人们会经过过程说话将心思感触感染或规矩泛化,比如曾经被狗咬过一次,就会得出“狗=恐怖”“恐怖=躲避”,以致于害怕一切的狗,乃至连小小的宠物狗都怕。还比如一名女孩曾经被一个汉子欺骗摈弃,就认为“汉子=骗子,骗子=伤害”,全球的汉子都弗成靠,从此不敢爱情娶亲。

  3、心思成绩的成因是甚么?

  由于说话、规矩、信念等具有相对僵化和轻易泛化的特点,招致人们产生心思僵化,而僵化的心思状况不克不及适应变更的生活,从而招致各类心思成绩,ACT提出了六边形病理模型来解释一切的心思成绩的成因。

  ACT 将人类的心思病理直不雅地用一个六边形模型来表示。六边形的每个角对应形成人类苦楚或心思成绩的根本过程之一,六边形的中间是心思僵化,六大年夜根本过程相互影响和接洽,这打破了以往那种详细心思病理过程招致特定心思成绩的传统形式,这六大年夜根本过程会同时对各类特定的心思成绩产生不合程度影响。

  ACT认为人类重要的心思成绩源于说话/认知与人们直接经历的有时势宜之间的交互感化方法,产生经历性躲避和认知融合; 这二者会招致我们掉去对此时此刻的真实体验,并依附于概念化的自我;终究,僵化的心思状况会让我们缺乏明白的价值偏向,没法按照所选择的价值偏向过成心义的生活。

  (1)经历性躲避,又叫做经历性控制,指的是人们试图控制或改变本身内涵经历(如想法主意、情感、躯体感到或记忆等)在脑海中出现的情势、频率,或对情境的敏理性。根据ACT /RFT 实际,人类的说话和认知才能有助于人们对外部世界做出评价、猜想和对风险的躲避,异样,这些技能也被拓展应用到心坎世界。如,说话的评价功能会让我们将情感、想法主意、躯体感到或记忆分为“积极的”或“消极的”两类,在此基本上,我们会尽力争夺积极的经历,躲避消极的经历。但是,由于思想压抑的“悖论效应”,经历性躲避其实不克不及起到有效的感化。这一效应异样也会涌如今对情感的控制上,如当我们试图控制焦炙时,必将会想起焦炙,同时也会连带唤起焦炙的情感体验。并且,即使纯真躲避的方法能暂缓消极情感,常常也会形成来访者对安慰的麻痹或过敏,终究招致生活空间受限。如“一朝被蛇咬,十年怕井绳”就是经历性躲避的典范行动。

  (2) 认知融合( cognitive fusion)指的是人类轻易在认知上把说话和说话所代表的事物同等起来,从而招致思想内容控制、调理、影响我们的情感和行动偏向。假设人们的行动受说话规矩和认知评价的过度控制,从而没法用此时此地的鲜活的经历指导行动,我们就会堕入脑筋中而忽视实际情况,特别是消极思想反刍或忧愁的思想旋涡中。以往认知治疗或认知行动治疗办法是经过过程改变来访者的想法主意来处理成绩,认为不公道的想法主意或信念是招致心思僵化的重要缘由。

  实际上,这其实不是成绩的根源。ACT /RFT 实际认为,认知内容其实不会直接招致成绩,我们与认知内容的关系才是成绩。当堕入认知融应时,会把脑筋中的想法主意当作是真实的近况。如“杯弓蛇影、杯弓蛇影”等景象就是在重要、恐怖的情况下产生错觉、把心坎的想法主意认真,加倍恐怖而逃离。

  (3)概念化的之前与将来,经历性躲避和认知融合均会让我们离开当下实际情况。起首,经历性躲避会减弱对小我经历的感知才能。对负性的想法主意、情感、感到和记忆的感知平日会伴随恐怖、末路怒、悲哀等消极的情感体验,我们常常不肯意去面对如许的苦楚。其次,认知融合会让我们没法体验当下。当我们置身于概念化的世界时,我们就掉去了直接的此时此刻的真实经历,沉溺于之前的缺点或恐怖的将来,我们的行动会受制于之前已有的想法主意和习气反响。如有的抑郁症患者认为本身的之前一无可取、将来有望,焦炙症患者认为将来充斥风险,其实这些都是思想建构的“虚拟实际”。

  (4)概念化自我,自我概念是言语和认知加工过程的核心内容。在既定的说话形式下,每小我逐步构成了关于本身之前和将来的自我描述,之前的汗青是经过过程言语构建和描述的,将来的生长是经过过程言语猜想和评价的,在如许的自我描述过程当中就构成了概念化自我。这个概念化自我就像是一个蜘蛛网一样,包含了一切与自我相干的分类、解释、评价和希冀。我们心思上出成绩的时辰,正是被这类概念化自我限制了,使自我变得狭窄,招致不灵活的行动形式。如有的人认为本身才能差,长的丑,处处不如他人,或许有的人认为是一个“掉败者”、“莽撞鬼”等。这些标签一旦贴上就很难撕上去,并且会影响深远,乃至影响生活的各个方面。我们算命、占星、信赖星座、血型等,都属于自我概念标签,认同积极的标签有必定的鼓励感化,然则,认同消极的标签却会带来灾害,好像把本身投入了思想的监牢。

  (5) 缺乏明白的价值偏向。ACT 中的价值指的是用说话建构的,来访者心坎真正神往和选择的生活偏向。也就是说,要想过上有价值和成心义的生活,就要内行动上服从本身所看重的价值偏向。但是,价值的构成是一个异常复杂的过程,它深植于每小我的心坎深处,却很轻易被言语词汇曲解成评价、情感和过程目标等。不良的社会情况和之前汗青招致来访者没法看清本身的价值偏向,特别是当来访者的行动受限于经历性躲避时,就没法选择成心义的方法生活,缺乏价值感和自负感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厌学族”“空芥蒂”等找不到生活、学业、任务的价值偏向,很多抑郁症患者也是由于看不清进步的偏向,而宅在家里无所事事,留恋于搜集游戏。

  (6)不动、冲动或持续躲避。认知融合、经历性躲避、概念化自我,和损掉此时此刻的经历,均会妨碍我们按照所选择的价值偏向生活,而被生活中各类安慰、引诱所吸引,或许被内涵的欲望、冲动所使令,产生自觉标、短视的、享乐的、奢侈的行动。这些行动终究让我们迷掉于复杂多变的生活中,损掉生活中真正看重的价值偏向,招致长远生活质量的降低或生活空间狭小。

  四、借助ACT,我们将若何处理各类心思成绩?

  针对心思僵化招致的各类心思成绩,ACT提出了对治筹划,就是若何进步心思灵活性,促进人们可以应对变更的生活,并按照本身选择的价值偏向采取承诺行动,完本钱身价值。正是由于ACT具有这一完美的六边形治疗模型,才使得它具有超凡脱俗的聪明,是以,ACT会把我们变得加倍聪明,它是一门聪明心思学。

ACT的六边心思治疗模型ACT的六边心思治疗模型

  (1)回收: 回收是对小我一切经历的主动的面对和接收,是有别于经历性躲避的别的一种选择。回收指的不只仅只是主动的容忍或接收,而是对之前经历的小我事宜和此时此刻经历的一种积极而非评判性的包容。是一种在明白价值偏向时自愿做出的一种选择,是为苦楚感触感染、冲动和负性格感留出心思空间,不去顺从、不去控制和回避它们,而是将其作为好像风景、气象、河道、白云等客体普通去不雅察。如,我们可以测验测验把焦炙看作一种气象变更来面对,来体验不雅察其起伏消长、生生灭灭,而不去顺从、回避或清除。

  很多人的有效行动形式是:“只要让苦楚停止,我才能开端正常的生活”。是以,人们都想清除抑郁、恐怖或焦炙等情感成绩,然后才推敲任务、进修、生活,而这些躲避或控制战略曾经让我们加倍苦楚或损掉了生活的偏向。ACT常常让人们起首熟悉到以往的处理成绩的控制或躲避战略是有效的乃至使得生活加倍蹩脚。而回收赞助我们放弃原有控制或躲避战略,情愿面对症状,不雅察症状,懂得症状的意义,给成绩、症状更大年夜的心思空间。经过过程回收,增添身心内耗,停止成绩的恶性轮回。

  (2)认知解离:指的是将想法主意、想象和记忆与所代表的事务分别开来,跳出脑筋客不雅地注目脑筋内的活动,好像不雅察内在事物,将想法主意看作是说话和文字本身,而不是它所代表的事物,不受其主动化控制。ACT生长了很多技巧来达到认知解离,如大年夜声反复某个词,直到这个词只剩下声响,而没成心义; 或许经过过程外化的方法,给某个想法主意付与详细的外形、大年夜小、色彩,从而使它成为客不雅的事物,比如把抑郁想象成一块灰色的大年夜理石石头,或想象成一副灰色的眼镜。

  (3)活在当下: ACT 鼓励我们无认识地留意发觉此时此刻所处的情况及身心活动,不做评价,完全接收,这就是与当下接触,可以赞助我们更直接地体验四周的世界,从而进步行动的实际性,并与本身的价值保持分歧。若何做呢?可以做冗杂的一到两分钟的正念演习会赞助我们培养出对当下的存眷,如不雅察本身呼吸、从意图念扫描身材每部分、做几个腹式深呼吸、存眷五个感官的感到等。

  (4)以己为景: 苦楚的想法主意和不良的感触感染对我们的自我存在会产生否定性的威逼,特别是当这类负面的感触感染作为概念化标签界定我们本身的时辰尤其严重。我们很轻易把“我的抑郁症=我是抑郁症”“我是抑郁症=平生苦楚”“清除抑郁症=自杀”这些标签贴到身上,这就会让我们躲避抑郁症,从而采取药物清除抑郁症,乃至采取自杀清除抑郁症。

  然则,我们不再思虑抑郁情感对我们意味着甚么?抑郁情感想告诉我们甚么?以己为景的发觉可以赞助我们跳出来存眷本身真实的经历,促进我们与消极的想法主意和情感产生解离,还可以赞助我们回收所谓的消极情感情感,让我们看清楚抑郁情感本身不是成绩,乃至是很成心义的旌旗灯号,提示我们须要改变了。ACT 平日采取正念技巧、隐喻和体验性互动过程来赞助我们达到以自我为背景的发觉。

  ACT会引导我们穿越时间、地点和人物,以建立更灵活的视角,扩大年夜心思空间。比如可以想象80岁时的你会若何对待如今让你苦楚的这件任务,80岁的你会对如今的你说甚么;或许测验测验给本身写一封信,谈谈若何故更好的方法来处应以后的状况;或许测验测验把本身放到空椅子上,从另外一小我的角色与本身对话等。本身成为一片风景、一个舞台、一副棋盘,而本身的情感、想法主意、记忆、行动、身材反响不过是风景中的风风雨雨、舞台上的一幕幕戏剧、棋盘上的输胜负赢的棋局,大年夜地没有变更、舞台没有变更、棋盘没有变更。当我们置身庐山以外,才看清“横算作岭侧成峰,远近高低各不合,不识庐山真面貌,只缘身在此山中”。

  (5)价值: ACT 中的价值指的是用说话建构的,我们所神往的和选择的生活偏向。价值与人们的行动弗成分别,无认识地贯穿在生活的每个有目标的行动中。与价值偏向分歧的行动是有扶植性的,选择的,而不是为了回避或清除苦楚。选择价值好像掌握轮船的舵,或许汽车的偏向盘,只要选择某个偏向,没有终点。我们可以问本身,在这无限的平生中,本身最看重的是甚么?或许问一下本身,去世后,在本身的墓碑上铭记甚么样的墓志铭来评价本身?经过过程思虑如许的终究成绩,或许可以赞助廓清我们本身的价值偏向。

  (6)承诺行动: ACT不只强调回收,更强调知行合一、行动改变,承诺行动就是选择一种指向价值的行动。ACT 的目标是赞助我们按照本身的价值偏向做出行动改变,对本身的行动担任,建构有效的与价值偏向分歧的生活。只要采取行动,才能真正改变,只要朝着价值偏向前行,才能完本钱身的人生价值。

  ACT经过过程如许的六个方面,赞助我们从心思僵化的状况变得心思灵活起来,化冰为水,点石成金,不与成绩对抗,不与症状为敌,而是顺势而为,去发明成绩症状眼前的意义和价值,与成绩和症状停止对话,改变与成绩症状的关系,化懊末路为菩提,看清说话、思想的本相。完成这六步,好像打心思太极,须要心静体松,使身心灵活,身心合一,起到均衡阴阳、修身养性的感化。

  五、ACT应用范畴愈来愈广泛

  今朝ACT曾经成为美国心思学会推荐的基于实证的心思治疗办法,在美国、加拿大年夜和欧洲,针对不合文明背景和不合心思成绩的人,愈来愈多的心思咨询师或治疗师在应用ACT。ACT被广泛应用于精力科及外科临床中,针对慢性苦楚悲伤、精力病性症状、抑郁症、焦炙症、强迫症、PTSD、糖尿病、瘦削、艾滋病、癌症等都有着很好的后果。并且,基于ACT实际技巧开辟的集团培训还用于企业员工绩效管理、压力管理、末路怒管理、沟通管理、家庭关系管理、婚姻管理等。基于RFT实际的教授教化办法用于黉舍教导以晋升先生进修效力,基于RFT及ACT的练习还用于改良孤单症患儿的行动适应性及促进患儿父母的情感稳定。

  ACT与其说是一种疗法,不如说是一种聪明的心思学实际,一种聪明的生活立场和行动方法,愈来愈多地被广泛用于生活的各个方面。

  愿天堂没有抑郁症!(图片由编辑所加)

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